Cómo añadir proteínas vegetales completas a tu dieta

Las proteínas vegetales completas pueden ser un gran complemento a tu dieta diaria, no solo para quienes quieran reemplazar las proteínas animales, como los vegetarianos o veganos. Agregar alimentos con proteína vegetal a tu rutina alimenticia se convierte en una opción saludable, al ser fuentes de proteína vegetal, ya que son bajas en grasas, aportan mayor cantidad de fibra y no contienen colesterol a diferencia de las de origen animal.

Para que tu metabolismo funcione correctamente debes añadir proteína a tu dieta y esta debe ser variada, ya que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de aminoácidos, los cuales actúan como un componente estructural de todas nuestras células. Además, son indispensables para nuestro organismo.

Proteínas vegetales completas para tu dieta, ¿por qué?

La cantidad de proteína que necesita cada persona depende de variables como la edad, género o las condiciones generales de salud. Pero, en cualquier caso, para una buena alimentación es importante mantener el equilibrio entre los tipos de aminoácidos que consumimos a lo largo del día.

De los cerca de 250 aminoácidos que existen, hay 20 denominados proteinogénicos. Estos se consideran fundamentales para funcionamiento del organismo y se dividen en esenciales y no esenciales. Los primeros son aquellos que no produce el cuerpo y por lo tanto han de adquirirse a través de alimentos. Por su parte, los no esenciales son aquellos aminoácidos que el cuerpo sí produce.

Combinaciones de alimentos que contienen proteínas vegetales

Un alimento debe contener los ocho aminoácidos esenciales para ser una proteína completa o de alto valor biológico. Los alimentos de origen animal como el pollo, el atún, el huevo y la leche son proteínas completas.

Sin embargo, los alimentos de origen vegetal, por lo general, son deficitarios en alguno de los aminoácidos esenciales. Por ello es necesario combinarlos entre ellos para obtener proteínas vegetales completas y que, en su conjunto, suministren todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Estas combinaciones son, sobre todo, importantes para personas que sigan una dieta vegetariana. Algunas combinaciones de alimentos que nos aportan proteínas completas son:

• Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos salteados en verduras, espaguetis con guisantes, arroz con verdura y soja, etc.
• Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de lentejas con nueces, garbanzos salteados con anacardos, humus de garbanzos, paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias), entre otros.
• Frutos secos con legumbres: por ejemplo, ensalada de lentejas con nueces o ensalada con tofu, piñones o almendras.

Para obtener proteínas completas no es necesario hacer combinaciones extrañas. Solo basta con comer variado a lo largo del día y que tu dieta incluya vegetales frescos y cocinados, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

¿En qué alimentos se encuentran las proteínas vegetales?

Encontrar una fuente de proteína vegetal es más fácil de lo que parece. La siguiente lista de alimentos con proteína vegetal te ayudará a conseguir la proteína que necesitas, además de carbohidratos, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.

• Garbanzos: Son una fuente fundamental de proteínas vegetales y son muy utilizados en las dietas vegetarianas y veganas gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. Además, los garbanzos son un alimento rico en fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal.
• Soja: Es una legumbre rica en proteínas de buena calidad, fibra, vitaminas, minerales y compuestos fitoquímicos, como las isoflavonas, antioxidantes naturales con efectos beneficiosos para la salud. Es rica en 7 de los 8 aminoácidos esenciales (excepto metionina). Aunque el aporte de grasa es superior al de otras legumbres, se trata de grasa insaturada saludable y que no contiene colesterol.
• Cereales: Arroz, maíz, trigo, centeno, amaranto, avena y productos derivados como el pan, pastas, germen de trigo o polenta. El trigo, por ejemplo, es rico, entre otras, cosas en metionina.
• Setas y algas: Son una gran fuente alternativa de proteínas, perfectas para guisos, sopas, ensaladas, etc.
• Cacahuetes: Perfectos para un aperitivo o snack. Se trata del fruto seco con mayor contenido proteico. 100 gramos de cacahuetes aportan alrededor de 24 gramos de proteínas. Sin embargo, conviene consumirlos preferiblemente sin sal y con control por su alto contenido en grasas.
• Tofu: Considerado sustituto de la leche y la carne por ser rico en proteínas de buena calidad.
• Quinoa: Contiene proteínas de buena calidad y, además, es un alimento sin gluten.
• Guisantes: Tienen un destacable contenido en proteínas. La forma más saludable de cocinarlos es cocidos.
• Amaranto: Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance muy importante de aminoácidos esenciales. Se puede consumir como cereal, como harina e incluso como pasta.
• Lentejas: Tienen entre 16 y 18 gramos de proteína por plato (de 250 gramos). Perfectas para potajes, ensaladas o humus.
• Alubias: Igualmente, para ensaladas, guisos o sopas, o incluso para elaborar hamburguesas veganas.

Por lo tanto, añadir alimentos con proteína vegetal a tus menús es sencillo. Atrévete a incorporarlas en tu rutina alimenticia como parte de una dieta equilibrada y saludable. Pronto verás los resultados.

Imágenes | Anna Pelzer @annapelzer; James Sutton. @jamessutton_photography; Tom Hermans. @tomhermans